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Le lenticchie sono tra i legumi con il più elevato contenuto di proteine.
La decorticazione, ovvero il processo di asportazione delle bucce dei semi che caratterizza gran parte delle lenticchie rosse in commercio, le rende particolarmente digeribili e adatte per la preparazione di farine.
Il tenore di proteine, insieme al contenuto di fibra, calcio, ferro e magnesio, caratterizza i semi di amaranto e ne fa un componente chiave dell’alimentazione di popoli che vivono nell’America centrale o dell’Africa meridionale e orientale.
La farina di mais è da sempre utilizzata nella tradizione della cucina italiana ed è ricca di amido e naturalmente priva di glutine. Gli amidi del mais sono ad alta digeribilità e a rapido assorbimento. Contiene inoltre proteine e un basso tenore di grassi. Macinata finemente, la farina di mais trova largo impiego nella produzione di polente, ma anche sformati, crèpes, pasta, dolci e tanti altri prodotti culinari.
La farina di fagioli è naturalmente priva di glutine e ricca di proteine. Viene infatti impiegata in molte diete per incrementare l’apporto di proteine. Può essere adoperata per la preparazione di minestre, vellutate, ma anche pappe. Viene anche utilizzata nella panificazione, spesso in combinazione con altre farine, per donare un gusto differente.
Il grano saraceno è una pianta erbacea originaria dell’Asia centrale e coltivata fin dall’antichità. E’ stato introdotto in Italia nel XV secolo. Il grano saraceno viene spesso classificato come cereale, anche se non appartiene alla famiglia delle Graminacee. Per via delle sue proprietà nutrizionali, trova impiego in diverse ricette della tradizione.
L’inulina è una fibra alimentare solubile presente in molti vegetali; la cicoria è il vegetale che ne è più ricco. L’inulina non viene digerita nella parte superiore del tratto gastrointestinale e raggiunge intatta il colon contribuendo all’equilibrio della flora batterica intestinale.
Coltivati inizialmente in Cina già 2500 anni fa, dove venivano impiegati anche nella medicina tradizionale, oggi i ceci sono tra i legumi più consumati al mondo. Gli effetti favorevoli, comuni anche ad altri legumi, sono probabilmente associati al contenuto di amido e di fibra.
Le farine di avena e orzo sono ricche di fibre solubili e carboidrati complessi. Sono considerate una buona alternativa alla farina di grano tradizionale, per coloro che vogliono variare la loro dieta utilizzando cereali di diversa origine. Si prestano a tante preparazioni per ricette varie e gustose, dalla colazione alla cena.
La chia è una pianta erbacea annuale, originaria dell’America centrale, i cui semi si distinguono per il contenuto di acido alfa-linolenico – l’omega-3 di origine vegetale – in quantità degne di nota: rappresenta infatti circa il 60% degli acidi grassi totali. Il consumo di semi, presenti nelle diete tradizionali (come la dieta mediterranea), si può associare a benefici per la salute.
