Varietà di zucche: proprietà nutrizionali e consigli di cottura

La Delica, la Okkaido o Potimarron, la Marina di Chioggia, la Violina (anche detta Butternut), la lunga di Napoli …in cucina le chiamiamo tutte zucche, ma in realtà ne esistono diversi tipi, tra loro imparentate, protagoniste indiscusse delle nostre tavole in questo periodo.

In generale la zucca è dolce, anche se ogni varietà presenta caratteristiche diverse di sapore, profumo e consistenza diverse ma tutte si abbinano a ingredienti salati, acidi, alle erbe aromatiche e alle spezie

Il sapore della Delica, della Hokkaido e della Potimarron ricorda quello delle castagne; la buccia è sottile e si presta ad essere mangiata; la polpa è soda e asciutta ed ecco perché si prestano perfettamente a ripieni per pasta fresca e gnocchi

La Marina di Chioggia si differenzia dalle precedenti solo per la buccia che è dura e bitorzoluta e non edibile.

Il sapore della Violina e della lunga di Napoli è più dolce e ricorda quello delle noci e delle mandorle e per questo si prestano molto bene anche nella preparazione di dolci.

Informazioni nutrizionali

Le zucche sono ricchissime di acqua, il cui contenuto può addirittura raggiungere il 94% su 100 g di prodotto; hanno pochi carboidrati, mentre proteine e grassi sono presenti in quantità praticamente esigue. Sono una buona fonte vitamina A, C, B1, B2, B3 e di minerali come calcio, fosforo, ferro; le varietà di zucca che presentano la polpa di colore giallo o arancione brillante da mature possono essere molte ricche in “composti bioattivi”

come i carotenoidi (α-carotene e β-carotene) che agiscono come antiossidanti. La buccia, edibile nel caso di alcune varietà come la Delica, è ricca invece di fibra.

Quando e cosa acquistare?

Le zucche dovrebbero essere considerate una verdura tipicamente autunnale, presente soprattutto da settembre a gennaio.

Quando acquistiamo le zucche intere, dovremmo far attenzione che siano mature, con la scorza dura e senza macchie o screpolature; il picciolo che non deve essere rinsecchito è bene che sia ancora attaccato al frutto. Quando viene colpita con la mano la zucca deve emettere un suono sordo. Sempre meglio acquistare la zucca intera ma se scegliamo le zucche già tagliate (a metà oppure a tre quarti) oppure a pezzetti, l’importante è essere consapevoli che hanno già subito una minima dispersione di proprietà nutritive dovute all’ossidazione e al taglio; assicuriamoci che la polpa interna non sia secca e che la parte fibrosa centrale e i semi siano ancora visibilmente umidi, segno che la zucca è stata tagliata da poco tempo.

Per preservare al massimo le sue fantastiche proprietà nutrizionali il consiglio è di cuocere la zucca al microonde; puoi farlo lasciandola intera, mettendola su un piatto e bucherellandola con uno stuzzicadente. Il tempo di cottura dipende dalla grandezza della zucca e dal tuo microonde (Es: Zucca Delica del peso di 800-900 gr cuoce in microonde alla massima potenza per 15-20 minuti, girandola a metà tempo).

Se scegli di bollirla o di cuocerla al vapore, conserva l’acqua di cottura (ricca di micronutrienti) per un brodo o altre preparazioni; se scegli di farla gratinare al forno o di grigliarla, il consiglio è di fare prima una precottura al microonde per lasciarla il minor tempo possibile alle alte temperature del forno e della griglia

La polpa della zucca è ottima da aggiungere ad impasti come gli gnocchi o ai ripieni come i tortelli, è protagonista di calde zuppe invernali o di piatti etnici insieme ad altri vegetali.

E i semi? Siccome in cucina non si butta niente e tutto può essere usato; separa i semi dai filamenti e dai residui di polpa e lasciali asciugare su carta assorbente e senza sovrapporli per mezza giornata. Poi, sperimenta: in forno sulla leccarda con carta forno a 150° per circa 1h30-2h o fino a quando non diventeranno dorati (ma non bruciati); puoi insaporirli con sale, pepe e spezie. Sono ottimi nelle insalate e sulle verdure

La zucca candita può essere trasformata in una confettura o una composta e grazie al sapore dolciastro, è perfetta nelle preparazioni dolci…

Ricetta “Torta alla zucca e quadrettoni di cioccolato”

Ingredienti per: circa 8 porzioni

300g di farina di farro

150g di zucca Delica (per un sapore più di castagne) o Violina (per un sapore più di mandorle (peso da cruda, pulita)

100g di zucchero (per un sapore più “mieloso” puoi usare lo zucchero di canna integrale)

1 uovo

150 ml di latte vaccino parzialmente scremato o di bevanda vegetale

1 cucchiaio di olio di mais CUORE

1 bustina di lievito per dolci

150g cioccolato fondente 70-80% tagliato grossolanamente con un coltello (oppure 150g di gocce di cioccolato

Procedimento

1. Cuoci la zucca al microonde mettendola in un contenitore idoneo e coprendo con pellicola (massima potenza per circa 8-10 minuti); in alternativa, se non hai il microonde, falla bollire per circa 15-20 minuti (ricordandoti di conservare l’acqua di cottura che ti sarà utile come brodo o per preparare zuppe o vellutate una terrina sbatti delicatamente l’uovo con l’olio e il latte
2. Preriscalda il forno a 180°(funzione statico)
3. In una terrina sbatti delicatamente l’uovo con l’olio e il latte
4. In un’altra terrina mescola la farina e il lievito, poi aggiungi lo zucchero e mescola (prova a fare questa operazione usando le tue mani e concentrati sulle sensazioni che ti dà. Quali ricordi ti vengono alla mente?)
5. Incorpora il composto a base di farina, lievito e zucchero al composto con l’uovo unendolo delicatamente a cucchiaiate e mescolando dal basso verso l’alto
6. Frulla la zucca con un frullatore ad immersione fino a ridurla in una purea (fai questa operazione dopo aver lasciato per circa 30 minuti la parte delle lame in congelatore e azionandolo ad intermittenza per scaldarle)
7. Incorpora la purea di zucca al composto
8. Aggiungi il cioccolato a pezzettoni e mescola
9. Trasferisci il composto in uno stampo in silicone o ricoperto da carta da forno leggermente inumidita (dimensioni 30×22)
10. Inforna per 25-30 minuti a 180° in forno statico

Dott.ssa Alessandra Vincenti – Dietista, Laboratorio di Dietetica e Nutrizione Clinica, Università di Pavia

Sonia Vegetti – Cooking Coach e Cook Therapist

Bibliografia: Tabelle di Composizione degli Alimenti (CREA), aggiornamento 2019 https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/005720 accesso 11/11/2023