Colazioni sane: scopri i consigli di Cuore

Quante persone per pigrizia o per fretta saltano la colazione o si limitano a bere un caffè? Dalle statistiche pare siano tantissime. Ma secondo gli esperti è una cattiva abitudine, che può causare squilibri per il nostro corpo e per la nostra salute. Un caffè a stomaco vuoto può per esempio riattivare i disturbi di chi soffre di gastrite. Saltare del tutto la colazione inoltre, può compromettere le capacità di concentrazione durante la mattinata e favorire una distribuzione inadeguata delle calorie nel corso della giornata e quindi l’aumento del peso. Per questo motivo trovate di seguito alcuni consigli utili sui diversi tipi di colazione, dalle più sane e nutrienti a quelle più ricche.

L’importanza di una colazione sana

Una colazione sana è utile a:

Fornire energia al corpo per iniziare a funzionare bene fin dal mattino. Una giusta carica è quella data da frutta (fresca o secca), yogurt o latte, prodotti a base di cereali, specie se integrali (per esempio fette biscottate con miele o marmellata), perché sono tutti cibi ricchi di carboidrati, proteine, oltre a vitamine, minerali e fibre, necessari per “carburare”.

Proteggere l’organismo dallo sviluppo di sovrappeso e obesità (e quindi di diabete, che rappresenta una conseguenza dell’eccesso di peso corporeo), perché grazie a una colazione sana e bilanciata si potrà tenere maggiormente sotto controllo l’apporto di calorie e nutrienti durante il resto della giornata. Questo contribuisce anche a mantenere la linea, laddove si stia seguendo una dieta per il controllo del peso. I dietologi non toglierebbero mai la colazione dalla dieta, in quanto è il primo pasto importante della giornata. Inoltre, chi salta la colazione è portato a mangiare di più durante il resto del giorno.

Mantenere un buon funzionamento dell’organismo durante le attività delle prime ore della giornata (incluse l’attenzione e la concentrazione, essenziali per chi è a scuola o lavora).

Cosa mangiare: dolce o salato? Sono più importanti la varietà e la quantità

Di tutti i vari tipi di colazione esistenti alcune sono più sane di altre. Vediamo quali sono quelle da preferire.

Per prima cosa bisogna evitare l’abitudine a mangiare sempre le stesse cose. Variare è utile, soprattutto al mattino, per favorire il consumo di tutte le categorie di alimenti ed evitare di ripetere comportamenti scorretti. Non è necessario mantenere costantemente bilanciate le percentuali di carboidrati (semplici e complessi), proteine e grassi per ogni singolo pasto, quanto nel contesto dell’intera giornata.

La colazione più sana e nutriente, secondo gli esperti, è quella all’italiana, che comporta un apporto calorico tra le 300 e le 400 calorie (pari al 15-20% circa delle calorie totali giornaliere), ideale per iniziare la giornata. È composta da caffè o tè, latte o yogurt, fette biscottate o cereali, marmellata o miele e spremuta d’arancia o frutta di stagione. L’accoppiata molto popolare e pratica “cappuccino e cornetto” non dovrebbe rappresentare la routine, ma dovrebbe essere associata a una porzione di frutta fresca e alternata ad altre tipologie di colazione completa.

Tra le colazioni più ricche, da assumere con più moderazione (e soprattutto da compensare nel corso della giornata, prestando più attenzione all’apporto di calorie, proteine grassi e sale), c’è quella salata all’americana: è molto più calorica di quella italiana (può apportare fino a 700 – 1000 calorie), perché comprende cibi, come prosciutto, uova, formaggio e burro. In quella americana al posto della frutta fresca si usa spesso il succo d’arancia. Attenzione: ne esistono di diverse tipologie e bisogna distinguere il succo 100% frutta (senza zuccheri aggiunti) da altri (nettari e bevande a base di frutta) che non mantengono le stesse proprietà dell’arancia fresca. Altrettanto ricca è la colazione all’inglese a base di “egg&bacon”, abbondante di proteine e di grassi saturi, che rischia di sovraccaricare il metabolismo che si è appena rimesso in moto dopo il digiuno notturno. Se non adeguatamente compensato agli altri pasti della giornata (contenendo l’apporto di grassi, proteine e sale), a lungo termine questo stile alimentare, specie se abbondante, può contribuire ad alti livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, aumentando il rischio di arteriosclerosi.

Anche le quantità dei diversi alimenti sono importanti: e la colazione deve necessariamente tener conto dello stile di vita di ciascuno di noi. Per studenti o impiegati, il cui lavoro è principalmente mentale e intellettuale, è bene consumare la classica colazione all’italiana con fette biscottate, miele, frutta, cereali integrali e caffè. Chi è più in là con l’età, e tende a mangiare poco agli altri pasti della giornata, potrà concedersi una colazione un po’ più ricca, con anche un po’ di formaggio magro o ricotta e una fetta di prosciutto cotto. Infine, chi svolge lavori manuali con un maggiore dispendio energetico, potrà arricchire la propria colazione, includendo un cappuccino, una brioche, 150 gr di frutta di stagione e un panino con miele o marmellata.

Fonti:

Humanitas.it, Humanitas-care.it, Humanitasalute.it, Personaltrainer.it