Come conciliare il colesterolo con il menu di Natale

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Durante gli immancabili pasti abbondanti delle feste natalizie chi deve tenere sotto controllo i livelli di colesterolo si ritrova sempre davanti allo stesso dilemma: come conciliare l’attenzione per la salute con il menu di Natale?

È stato dimostrato che generalmente il colesterolo nel sangue è più elevato dopo le festività natalizie, in associazione con il consumo di cibi particolarmente ricchi di grassi nei banchetti luculliani tipici di questo periodo. Da una ricerca dell’Università di Copenaghen è emerso che i valori di colesterolo LDL misurati dopo le feste di Natale erano superiori del 20% rispetto all’estate e francamente elevati in ben 9 persone su 10. Il rischio di raggiungere alti livelli di colesterolo LDL era sei volte maggiore dopo le festività rispetto all’estate.

Quindi, per conciliare al meglio l’attenzione per la salute e per i livelli di colesterolo con il menu di Natale senza rinunciare al gusto e alle tradizioni, vediamo qualche pratico accorgimento.

Cosa mangiare e non mangiare

Sì ai cibi che apportano prevalentemente grassi insaturi (grassi “buoni”): sono da preferire il pesce azzurro per la presenza di grassi polinsaturi Omega 3 e la frutta secca contenente Omega 6, entrambi protagonisti dei menu natalizi.

Anche il condimento dei cibi è importante: al burro è meglio preferire l’olio. Olio Cuore in particolare, è ricco di acido linoleico, l’Omega 6 che contribuisce al mantenimento dei normali livelli di colesterolo.

Per andare al sodo, un primo “da feste”sono le nostre Lasagne con ricotta di pecora, Pesto Alla Genovese Cuore e zucchine. È un piatto che, con 60 mg di colesterolo per porzione, soddisfa il palato e rispetta la tradizione, oltre che la salute di arterie e cuore; il Pesto Alla Genovese Cuore è ricco di acido linoleico e contiene anche steroli vegetali, in grado di competere con l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.

Da limitare è invece il consumo di cibi che contengono alti livelli di grassi saturi, come la carne rossa grassa, gli insaccati, i formaggi stagionati, il burro e la panna. Se proprio la gola chiama, meglio optare per alimenti di origine animale a più modesto contenuto di grassi, come ad esempio le carni bianche, la ricotta e i salumi magri come la bresaola.

Altri cibi decisamente da moderare sono i dolci molto ricchi, grandi protagonisti delle feste di Natale.

Gli indiziati numero uno, quando si parla di colesterolo, sono il pandoro e il panettone, soprattutto se farciti con creme, a causa della presenza di uova e burro nella loro preparazione. Considerando che in queste occasioni è ben difficile farne a meno, si può dare la preferenza a quelli senza creme e farciture, e fare attenzione alla quantità (una fetta può bastare…).

Ma, in generale, possiamo dire che conciliare il colesterolo e il Natale nel menu dei dolci è possibile. Ne è un esempio la nostra ricetta della torta al latte caldo: Hot milk sponge cake leggera, più esotica, perché deriva dalla tradizione natalizia americana, leggerissima e gustosa. Per chi ama la tradizione culinaria italiana, esistono molteplici varianti di torte senza uova o senza burro. Prendiamo la torta all’acqua con mele e cannella nella quale la spezia profumata fa subito Natale. In ogni caso sulla tavola delle feste non può mancare la frutta di stagione che, come la verdura, non contiene grassi e apporta minerali e vitamine utili all’organismo, con poche calorie.

In ogni caso sulla tavola delle feste non può mancare la frutta di stagione che, come la verdura, non contiene grassi e apporta minerali e vitamine utili all’organismo, con poche calorie.

Occhio alla spesa e alle quantità!

Per conciliare l’attenzione al colesterolo con il menu di Natale è necessario scegliere e preparare con cura i cibi che mettiamo in tavola. Cominciamo dalla spesa: è importante fare una lista di ciò di cui abbiamo bisogno, per evitare sprechi e l’acquisto di alimenti eccessivamente ricchi. In secondo luogo, meglio fare acquisti “a pancia piena”, perché così sceglieremo solo i prodotti che ci servono e non ci faremo guidare dalla gola in acquisti compulsivi di cibi ipercalorici. Un occhio di riguardo va dato alle condizioni delle confezioni degli alimenti: che siano integre, non gonfie e che i colori dei cibi contenuti non siano alterati. L’altro occhio va alle etichette, per controllare date di scadenza, ingredienti ed eventuali allergeni.

Fatta la spesa, pensiamo alla tavola. Se si è poco propensi alle rinunce, ma attenti all’alimentazione, allora un buon compromesso è quello di assaggiare tutto, ma in porzioni piccole e misurate. Nel piatto possiamo aggiungere prima un contorno di verdure più abbondante e poi la pietanza principale. Un altro trucco è utilizzare piatti di dimensioni contenute, perché la vista di un piatto di medie dimensioni pieno di cibo favorisce maggiormente il senso di sazietà rispetto alla vista di un piatto grande mezzo vuoto.

Veniamo alle modalità di cottura: le migliori per ottenere piatti non troppo ricchi sono quella a vapore e al forno, perché mantengono i nutrienti contenuti negli alimenti e le caratteristiche organolettiche dei cibi. L’unica raccomandazione è quella di non utilizzare temperature eccessivamente elevate per tempi lunghi, per evitare la formazione di composti potenzialmente nocivi.

Una volta messi insieme tutti questi accorgimenti, non resterà che gustare il nostro menu e goderci in compagnia la serenità del Natale senza nessuna ansia per il nostro stato di salute. Buon appetito e buone feste!