Dieta in menopausa: cosa c’è da sapere

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La menopausa non deve essere vista soltanto come la conclusione dell’età fertile ma come l’inizio di una nuova fase della vita in cui il corpo ha bisogno di essere più protetto e amato. Come scoprirai in questo articolo, si tratta di un’occasione preziosa per essere motivati a seguire uno stile di vita sano e soprattutto un’alimentazione equilibrata. Iniziamo dunque a vedere quali cambiamenti avvengono nel metabolismo della donna e poi scopriamo insieme quali dovrebbero essere le caratteristiche dell’alimentazione ideale in menopausa.

Come cambia il metabolismo in menopausa

Sistema cardiovascolare

In menopausa, per effetto del calo degli estrogeni, si passa da un metabolismo tipicamente femminile a uno più simile a quello maschile. Ciò può comportare per la donna un aumento dei fattori di rischio metabolico ai quali è in genere maggiormente esposto l’uomo, come a esempio:

• alti livelli di colesterolo totale ed LDL
• trigliceridi elevati
• bassi livelli di HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”)
• ipertensione arteriosa

Metabolismo osseo

Le fluttuazioni ormonali tipiche della menopausa incidono molto anche sul metabolismo osseo. Infatti, la carenza di estrogeni causa una diminuzione della densità ossea che, se marcata, configura una specifica patologia, l’osteoporosi, che compromette la  resistenza delle ossa a traumi anche di piccola entità, aumentando il rischio di fratture.

La dieta in menopausa

Come proteggere cuore e vasi

Nella dieta in menopausa bisogna prestare più attenzione all’apporto calorico giornaliero, specie se ci si rende conto che si sta “mettendo su pancia”; naturalmente ciò non significa che sia necessario eliminare interi gruppi di alimenti in favore di altri meno calorici, perché ogni cibo ha un suo preciso ruolo nel contesto dell’alimentazione quotidiana. È importante dunque continuare a seguire come sempre una dieta completa, ma prediligendo alimenti con bassa densità energetica e ricchi di micronutrienti come vitamine, ferro, calcio e altri minerali. Eccone alcuni:

• Frutta e verdura.
• Carni magre
•  Pesce (ricco di omega 3, fondamentale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari)
• Latte e yogurt (meglio se parzialmente scremati)
• Pane e pasta (nelle giuste quantità giornaliere, soprattutto integrali)

Gli alimenti da ridurre nella dieta in menopausa sono quelli molto calorici e con pochi nutrienti, come i dolci e gli insaccati, che è meglio consumare solo occasionalmente.
Un alleato importante per mantenere sotto controllo il colesterolo nel sangue è l’acido linoleico, presente in gran quantità nella frutta secca e nell’olio di semi di mais, come il nostro Olio Cuore (link prodotto). Durante gli anni, per aiutare i nostri clienti a prevenire l’aumento del colesterolo nel sangue, la nostra famiglia di prodotti funzionali è cresciuta comprendendo oggi anche il Pesto alla Genovese Cuore (link prodotto) e la Maionese Vegetale Cuore (link prodotto), senza uova e con proteine vegetali.

Come prevenire l’ipertensione

Nella dieta in menopausa il quantitativo di sale non deve superare i 5 g al giorno, intendendo con questa quantità sia il sale da condimento, sia quello già presente nei prodotti alimentari. Come vedremo nella sezione dedicata all’osteoporosi, i formaggi sono un’ottima fonte di calcio, ma in alcuni casi possono essere anche ricchi di grassi e sale.

Per aiutarti a condire ed insaporire gli alimenti senza eccedere con il quantitativo giornaliero di sodio, puoi utilizzare nostro Sale Iposodico Iodato Cuore (link prodotto), un sale iodato fino a ridotto contenuto di sodio da utilizzare in sostituzione del comune sale da cucina. E non dimenticare le erbe aromatiche e le spezie!

Come prevenire l’osteoporosi

Con la menopausa le ossa hanno bisogno di un apporto maggiore di calcio. Per questo è importante assumere regolarmente alimenti ricchi di calcio, come i formaggi; senza esagerare però, perché possono apportare anche un alto quantitativo di grassi, calorie e sale. Fortunatamente il calcio è contenuto anche in molti alimenti di origine vegetale. 
Fra questi troviamo:

• Broccoli
• Cavoli
• Frutta secca
• Semi
• Legumi

All’apporto di calcio contribuiscono anche i prodotti della pesca, ideali per la dieta in menopausa perché contengono generalmente pochi grassi e calorie. Fra quelli con il più alto contenuto di calcio ci sono:

• Pesce azzurro (alici, lattarine e sardine)
• Molluschi (calamaro e polpo)
•  Crostacei (gambero)

L’ultima ma non meno importante  fonte di calcio è l’acqua, sia del rubinetto che, in alcuni casi, in bottiglia.
Il nostro consiglio è quello di preferire, se abiti in Italia, l’acqua del rubinetto, perché in molte aree italiane è particolarmente ricca di calcio e di sali minerali.

A cosa bisogna rinunciare?

Una cattiva abitudine che con la menopausa deve essere abbandonata è la sedentarietà. Fare un po’ di moto e di attività fisica giornaliera, anche a casa, aiuta non solo a rafforzare l’apparato scheletrico, ma anche a tenere sotto controllo il colesterolo e ridurre il rischio d’ipertensione. Appena puoi esci all’aria aperta e fai una bella ricarica di vitamina D, la vitamina più importante per la salute delle ossa.

Il fumo è un fattore di rischio per l’osteoporosi; e anche l’eccessivo consumo di alcol. Ecco quindi, che la menopausa può diventare un’occasione perfetta per ridurre o eliminare del tutto questi comportamenti, che ad ogni età nuocciono tanto alla nostra salute

Insomma, anche se questo momento della vita, come tutti gli altri, ha le sue noie, con la MENOpausa hai PIÙ motivi per prenderti cura di te! Un caro saluto da Cuore e al prossimo articolo.