Glucosio nel sangue: come tenere sotto controllo i livelli

Mantenere nella norma i livelli di glucosio nel sangue, insieme, per esempio, al peso corporeo e ai valori del colesterolo, è uno degli obiettivi più importanti per conservare salute e benessere nel tempo.  Tutti fattori che tendono a modificarsi con l’età: tenerli sotto controllo è quindi cruciale, per esempio per contrastare l’insorgenza di diabete, in una parte della popolazione che, con l’aumento dell’età media, è sempre più numerosa.

Attenzione: non esistono alimenti in grado di abbassare la glicemia, ma molti studi hanno dimostrato che l’alimentazione la può influenzare in modo importante, specie dopo un pasto. Ma quali sono le caratteristiche della dieta e quali gli alimenti che aiutano a mantenere i valori nella norma?

Il ruolo dei carboidrati

I carboidrati che assumiamo con gli alimenti, che possono essere semplici, come gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta (fruttosio) e nel latte (lattosio) o lo zucchero da cucina (saccarosio), e complessi, come gli amidi, posseggono importanti effetti sulla glicemia. Durante la digestione i carboidrati vengono scissi (potremmo dire “smontati”) nelle unità di glucosio che li costituiscono, e che attraverso il sangue raggiungono il fegato, dove vengono immagazzinati come glicogeno. All’assunzione di carboidrati segue quindi un aumento fisiologico dei livelli di glucosio nel sangue, che nelle persone sane tornano in un paio d’ore ai valori basali.

Qualità, non solo quantità

Questo andamento della glicemia (la cosiddetta risposta glicemica) dipende sia dalla quantità e sia dalla qualità dei carboidrati assunti: generalmente il valore più alto (detto “picco glicemico”) è maggiore, e viene raggiunto più rapidamente, dopo il consumo di carboidrati semplici. Ma alimenti simili per quantità e qualità dei carboidrati possono dare risposte glicemiche differenti: hanno, cioè, un diverso indice glicemico. È il caso della pasta e del pane: a parità di carboidrati da farina di frumento, il consumo della pasta, soprattutto cotta al dente, causa un minore aumento della glicemia postprandiale rispetto al pane, che ha un indice glicemico più alto.

Fortunatamente, per tenere la glicemia sotto controllo basta consumare una dieta variata, con tutti gli alimenti nelle giuste porzioni; quello che conta è contenerne il carico glicemico, che dipende sia dall’indice glicemico e sia dalla quantità di carboidrati. 

In pratica

Condire un piatto di pasta con delle verdure e un filo d’olio è il modo migliore per abbassare il carico glicemico del pasto. In generale, valgono le indicazioni delle linee guida per una sana alimentazione: preferire come fonte di carboidrati i cereali integrali e aumentare la presenza di vegetali, sia verdure come contorno, sia legumi tre volte alla settimana in alternativa alle altre fonti proteiche.

E la frutta? Anche se contiene il fruttosio non va eliminata, nemmeno se c’è una diagnosi di diabete, secondo gli esperti. La presenza di fibre, oltre che di vitamine e minerali essenziali, contribuisce a contenere l’impatto sulla glicemia del fruttosio, che ha comunque un indice glicemico più basso del glucosio.

Ecco perché una dieta mediterranea, ricca di vegetali, con il 45-60% delle calorie da carboidrati, è il modello alimentare proposto anche per tenere sotto controllo la glicemia.