Pesce e colesterolo: qual è meglio scegliere?
L’amico del cuore
Per le sue qualità benefiche il pesce è un alimento considerato a ragione come “amico del cuore”, pertanto è raccomandato in molte diete. Del resto è confermato anche dai medici ricercatori dell’Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana. Vediamo perché.
Gli acidi grassi “cattivi” e quelli “buoni”
Per comprendere meglio perché il pesce sia così importante dobbiamo specificare che il modo più efficace per mantenere normali i livelli di colesterolo è adottare un’alimentazione bilanciata con bassi valori di acidi grassi. È importante soprattutto selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo. Infatti i maggiori responsabili dei livelli alti di colesterolo sono i grassi saturi, contenuti prevalentemente in cibi di origine animale come uova, burro, strutto, lardo, formaggi, carni rosse e salumi, nonché nei prodotti da forno.
I grassi insaturi, al contrario aiutano ad aumentare i valori di “colesterolo buono” HDL abbassando contestualmente i valori di colesterolo “cattivo” LDL e i trigliceridi.
Omega-3: dove trovarli
Non tutto il pesce è ricco di grassi buoni. Per esempio i crostacei, i molluschi e le uova di pesce contengono alti valori di colesterolo e quindi vanno mangiati con molta moderazione. Gli acidi grassi del pesce che fanno bene al colesterolo, ma anche al cuore e alla prevenzione di malattie cardiache, sono i polinsaturi Omega-3. Si tratta di acidi grassi essenziali, ovvero sostanze indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo e al suo mantenimento in salute. Non possono essere sintetizzati dalle cellule umane, pertanto l’unico modo per garantire all’organismo di averne a disposizione una quantità sufficiente è di introdurli attraverso alimenti che li contengano.
Solo alcune tipologie di pesce contengono una gran quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-3; si tratta per lo più di pesci grassi. Vediamo quali sono:
– salmone: oltre che povero di colesterolo, fa anche molto bene al cuore. Ogni 100 g racchiude solo 35 mg di colesterolo per quello fresco, che diventano 50 mg per quello affumicato.
– merluzzo: è un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame.
– tonno: è sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.
– pesce azzurro come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola: è la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine. Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio. In particolare le aringhe, le alici e le acciughe contengono poi la vitamina PP, diretta responsabile dell’abbassamento del colesterolo “cattivo”, e permettono lo smaltimento delle tossine che gravano sull’organismo provocando l’aumento di peso.
Surgelare il pesce fresco è sicuramente il modo migliore per conservare e poi consumare questo alimento, perché il freddo preserva meglio le proprietà benefiche utili per l’organismo. È assolutamente consigliato consumarlo comunque entro un tempo limitato perché lasciarlo per troppo tempo a temperature basse con un congelamento artigianale compromette la sua qualità. È altresì fondamentale scongelarlo in modo corretto, lasciandolo per qualche ora nel frigo. Un cambio repentino di temperatura può infatti alterarne i valori nutrizionali, la consistenza e il gusto.
Il pesce surgelato in modo industriale mantiene bene le sue proprietà. In particolare il merluzzo, che abbonda di Omega-3, Vitamina A e D, si presta molto bene a questo metodo di conservazione, perché trattiene pressoché inalterati i suoi nutrienti. Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio. Tali metodi per cucinare sono facili e leggeri, perché prevedono poco uso di condimenti, non comportano la perdita eccessiva di nutrienti e salvaguardano le proprietà organolettiche, come sapore e consistenza.
