Ciaspolata: un allenamento cardio nella natura

La ciaspolata è un vero e proprio “trekking su neve” fresca o battuta, che prende il nome dall’attrezzo utilizzato: le ciaspole sono racchette da neve da agganciare agli scarponi e grazie alle quali è possibile fare un allenamento cardio immersi nella natura. La ciaspolata per la tipologia di movimenti si avvicina più allo sci di fondo che a quello alpino ed è adatto a tutti, adulti e bambini.

Cosa sono le ciaspole

Le ciaspole hanno una storia millenaria che risalirebbe a quasi 6.000 anni fa. La ciaspola più antica è stata ritrovata in Alto Adige a oltre 3.100 mt di altitudine. Originarie dell’Asia centrale, le ciaspole furono inventate per necessità: servivano ai popoli dei paesi più freddi per muoversi agilmente sulla neve, soprattutto quella fresca e profonda evitando di sprofondare con il corpo. È solo a partire dal ‘900 che l’uso delle ciaspole diventa ricreativo e agonistico. Nascono club privati di ciaspolate in tutto il mondo e dal 1973 si svolge in Trentino la “Ciaspolada”, una delle più importanti manifestazioni sportive della Val di Non, un percorso pianeggiante di 7 km che coinvolge atleti e sportivi di tutto il mondo. È un vero e proprio sport con una Federazione Internazionale (WSSF) e un Campionato Mondiale di corsa con le ciaspole, che quest’anno si svolgerà in Argentina il 3 settembre del 2022.

Ma come sono fatte le ciaspole e come si usano?

Sono delle vere e proprie racchette con bordi in legno, alluminio o carbonio e cordoncini intrecciati su cui si poggia il piede fissato con delle fettucce, mentre la parte inferiore a contatto con la neve  presenta dei ramponi per fare presa sul terreno. Ne esistono di diversi tipi a seconda del peso corporeo e del tipo di percorso da affrontare. A parte quelle tradizionali, dette “a fagiolo” e ormai in disuso, le ciaspole si dividono principalmente in 2 tipi:

• canadesi: dotate di coda e molto grandi, perciò più pesanti, sono utili per le nevi fresche e molto profonde. Più la superficie della ciaspola è ampia e più permetterà di “galleggiare” sulla neve. Le canadesi sono, invece, sconsigliate per i percorsi ripidi e la neve dura.
• moderne: sono più piccole e per questo adatte anche a percorsi ripidi. L’aggancio su cui poggiare lo scarpone è una piastra con uno snodo basculante per facilitare il naturale movimento del piede. Gli agganci sono in punta e intorno alla caviglia. Nel caso di debbano affrontare molte salite è consigliabile aggiungere un alza-tacco per minimizzare lo sforzo dei polpacci.

Insieme alle ciaspole si utilizzano anche dei bastoncini simili a quelli impiegati nello sci di fondo, per fare leva con le braccia e aiutare lo sforzo delle gambe, soprattutto quando si affrontano le salite.

Benefici per cuore, muscoli e umore

La ciaspolata è un’attività aerobica invernale che richiede un grande dispendio energetico, forza muscolare e molta resistenza. In un’ora di ciaspolata si può arrivare a bruciare fino a 1000 calorie. È un allenamento completo che coinvolge tutte le parti del corpo: soprattutto il cuore, le gambe e i glutei; secondariamente sono coinvolti gli addominali e i muscoli vertebrali. Come tutte le attività aerobiche la ciaspolata  consiste in uno sforzo cardio non da poco, che occorre affrontare con un certo allenamento cardiovascolare alle spalle. Camminare con le ciaspole aiuta dunque ad aumentare la frequenza cardiaca, a sciogliere i grassi e a diminuire la pressione arteriosa. Per questo è un’attività utile per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

Ha effetto anche sulla psiche, perché stimola la produzione di endorfine, migliorando l’umore e contrastando gli stati d’ansia. L’effetto benefico sul corpo avviene anche grazie al contatto con la natura: una passeggiata nel bosco, in mezzo a paesaggi innevati comporta benefici di tipo sia fisico che psicologico e può essere praticata facilmente da tutta la famiglia.

È possibile scegliere il livello di sforzo muscolare, che varia a seconda del tipo di percorso scelto:

• in pianura: è sicuramente il percorso più sicuro e meno faticoso. Le uniche accortezze da adottare sono quelle di sbloccare il basculante sul tallone (libero) e di fare piccoli passi, soprattutto in presenza di neve fresca, con le gambe divaricate quanto le anche per evitare che le racchette urtino tra loro durante le falcate.
• in salita: lavorano maggiormente i quadricipiti e i polpacci, lo sforzo per il cuore è maggiore. È più sicuro puntare bene il rampone anteriore per evitare di scivolare e aiutarsi con la braccia attraverso i bastoncini.
• in discesa: in caso di discesa lieve il basculante va tenuto libero e si avanza poggiando prima il tallone. In caso di discesa ripida è meglio bloccare il basculante al tallone e mantenere un baricentro basso, con le ginocchia leggermente piegate.

Sicurezza in montagna

La ciaspolata è meno pericolosa e spericolata dello sci, ma è necessario ugualmente rispettare alcune regole per evitare rischi e infortuni.

L’abbigliamento dev’essere adeguato alle condizioni montane: meglio preferire tessuti tecnici, impermeabili, antivento e non troppo ingombranti.

I percorsi vanno scelti valutando la propria preparazione fisica, lo stato dell’itinerario, già battuto o meno, e le condizioni meteo. È altamente sconsigliato praticare la ciaspolata in solitaria, ma se proprio lo si preferisce, allora è sempre necessario comunicare a qualcuno la propria posizione e l’itinerario che si intende percorrere.