Non rinunciare ai carboidrati

Come tutti i nutrienti sono fondamentali… Non rinunciarci soprattutto a colazione.

Le diete “low carb” o “no carb” (e cioè a contenuto di carboidrati basso o trascurabile) stanno diventando molto popolari, nonostante la severa condanna di molti dietologi e nutrizionisti.

Ma possiamo veramente fare a meno di questi nutrienti, che troviamo praticamente in tutti i prodotti tipici della dieta mediterranea (pasta, pane, polenta), nei vegetali e nella frutta, nei dolci?

Certamente no: anche perché, altrimenti, finiremmo per consumare troppi grassi e troppe proteine, con effetti non favorevoli su salute e benessere.

Non si tratta quindi di ridurre al minimo la quantità dei carboidrati (che anzi dovrebbero rappresentare il 60% circa delle calorie che consumiamo quotidianamente), ma piuttosto di sceglierli con cura. E la caratteristica più importante dei carboidrati stessi, su cui basare le nostre scelte – è un concetto piuttosto nuovo, ma con cui ci dovremo tutti familiarizzare – è la maggiore o minore velocità con cui, una volta nel nostro intestino, essi rilasciano il glucosio (lo zucchero per eccellenza) nel sangue.

Il pane comune, le patate, certi tipi di dolci, durante la digestione rilasciano rapidamente il glucosio nel sangue: con la conseguenza che la glicemia sale un po’ troppo velocemente, e l’organismo deposita questi carboidrati nel nostro corpo sotto forma di grasso.

Ma le diete “low carb” o “no carb” (che funzionano, come molti hanno sperimentato anche personalmente, perché riducono drasticamente il consumo di questi alimenti) penalizzano anche i carboidrati “buoni”, quelli che aumentano invece la glicemia in modo più lento e prolungato, fornendo in modo equilibrato e costante nel tempo al nostro corpo (ed al nostro cervello) l’energia di cui essi hanno assolutamente bisogno.

Quali sono questi carboidrati “buoni” (tecnicamente li definiamo “a basso indice glicemico”, mentre quelli descritti prima sono “ad alto indice glicemico”)? Presto detto: sono quelli della pasta di semola di grano duro cotta al dente (come piace a noi italiani), ma anche quelli dei prodotti a base di cereali integrali (come il pane e la polenta di farina integrale), o della maggior parte della verdura (specie dei legumi) e della frutta.

Ma quando consumare i carboidrati? Ecco una domanda intelligente, cui spesso (si pensi alle cosiddette “diete dissociate”) si danno risposte non appropriate. Potremmo dire che tutti i pasti devono contenere carboidrati: proprio per l’ovvia ragione che questi nutrienti forniscono la maggior parte dell’energia quotidiana al nostro corpo. Ma il loro ruolo è cruciale soprattutto al mattino, a colazione (il nostro corpo ed il nostro cervello hanno bisogno di zuccheri per gli impegni – scolastici o di lavoro – della mattinata e sono a digiuno dalla sera precedente) e durante il pasto di mezzogiorno (per gli motivi metabolici simili, ma riferiti al pomeriggio). I carboidrati sono forse invece meno importanti la sera, quando ci avviamo al riposo notturno, e quindi alla fase della giornata in cui il nostro organismo ha minori esigenze energetiche.

Ultima cosa: non dimenticateli durante gli spuntini, che ormai i nutrizionisti suggeriscono con convinzione sia per la metà mattina e sia per la metà pomeriggio.

Dott. Andrea Poli (Nutrition Foundation of Italy)