Allenamento a casa: la ricetta per una fitness routine domestica

A tutti, almeno una volta, è balzata nella mente l’idea di iniziare delle sessioni di allenamento a casa. Poi però, quasi tutti e quasi subito, hanno visto quel pensiero fuggire dalla loro testa e volare fuori dalla finestra con un doppio salto carpiato. Ma perché è così complicato dare il via a questo buon proposito? La risposta è semplice. Il muscolo più difficile da coinvolgere per fare lo sforzo di allenarsi a casa è la volontà, senza l’aiuto della quale saremo costretti a rimanere inchiodati al divano. E se ti dicessimo che puoi allenarti proprio iniziando dal tuo bel sofà? Eh già!
Perché in fondo, il segreto per cimentarsi in nuove attività è andare step by step e più semplici sono gli step, più il successo è assicurato.

Consigli per una dose extra di motivazione

È sempre più facile fare le cose quando si è in buona compagnia. Ecco perché ti consigliamo di iniziare il tuo allenamento a casa ascoltando un po’ di musica o guardando il tuo programma preferito. Oppure potresti allenarti direttamente con le tue amiche facendo delle videochiamate. Grazie alle app di messaggistica più famose puoi fare delle videochiamate anche con più persone in contemporanea. Un modo davvero smart di usare il nostro smartphone.  

Come allenarsi usando il divano

 Importante: Prima di iniziare ad allenarti sul divano, assicurati che sedendoti le tue gambe formino un angolo pari o maggiore a 90°. Questo ti assicurerà che in alcuni esercizi come gli squat non vengano sforzate troppo le ginocchia. Ok e ora partiamo! Il primo passo da fare è: non fare un passo dal divano. Resta lì dove sei. Semplicemente appoggia le mani sul bordo del divano, pancia in dentro, busto e schiena fermi: rannicchia le gambe e inspira, stendi le gambe ed espira e… ecco il tuo primo Leg pull! Adesso ripeti il movimento 20 volte per concludere l’esercizio.

Bicycle crunch: Dopo aver fatto una pausa di 30″ (tempo di recupero ideale tra un esercizio e un altro) appoggiati sullo schienale del divano, alza le gambe e inizia a simulare una pedalata. Bene. Ora fallo per altre 20 volte e sei pronta per passare all’esercizio “da divano” numero 3.

Squat: Alzati, divarica le gambe ad altezza del bacino, schiena dritta, braccia lungo i fianchi e siediti sul divano portando le braccia avanti. Perfetto! Inspira e porta le braccia avanti quando ti siedi, espira e braccia lungo i fianchi quando ti rialzi. Fai 20 volte questo esercizio, ma se riesci puoi passare anche a 30! Gli squat sono un vero toccasana per i glutei.

Climber: Posizionati in piedi di fronte al divano, appoggia le mani sul bordo come se volessi fare dei push-up (piegamenti) e tieni le gambe leggermente piegate. Adesso, stendi all’indietro una delle gambe facendo appoggiare la punta del piede per terra e poi ritorna alla posizione di partenza della gamba. Ricordati sempre di espirare quando fai lo sforzo e di inspirare quando rilassi il muscolo. Fatte le 20 estensioni, cambia gamba e ricomincia l’esercizio.

Leg swing: Seduta sul divano, con mani appoggiate sul bordo, schiena dritta e pancia in dentro, stendi le gambe e batti i piedi come quando nuoti. Questo esercizio è un po’ faticoso all’inizio ma è ottimo per gli addominali. Batti i piedi 20-30 volte.

Punches: L’ultimo esercizio “da divano” è dedicato alle braccia ed è semplicissimo da fare. Schiena dritta, gambe divaricate all’altezza dei fianchi, mani chiuse e via con una sessione da 30 ripetizione di pugni suddivisa in 15 rivolti al soffitto e 15 davanti a voi. Col tempo, se sentirai che i muscoli delle braccia si sono adattati allo sforzo, potrai aumentare il carico usando dei pesi che puoi trovare in casa, come ad esempio delle bottigliette d’acqua.

Questo percorso è pensato per essere fatto 3 volte di fila, con una pausa di 30″ tra un esercizio e un altro. Man mano che diventerai sempre più resistente potrai aumentare il numero delle ripetizioni degli esercizi o del percorso.

Come allenarsi sul pavimento

Il pavimento è “l’attrezzo ginnico” dell’allenamento a casa per eccellenza.  L’unico inconveniente è che è un po’ duro, ma basta un tappetino da palestra o un semplice tappeto e dei cuscini per risolvere il problema. Sei pronta? Perché ora faremo una sessione intensiva da 10′ che farà lavorare gambe, glutei e addome!

Addominali
Lo sappiamo. Sono fra gli esercizi meno amati, ma sono imbattibili quando si parla di bruciare i grassi dell’addome. Per fare degli ottimi addominali, ricordati di non piegare mai il collo verso la pancia, ma di guardare sempre in alto. È più difficile, certo, ma eviterai di avere dolori cervicali. Quindi, piega le gambe, pancia sempre in dentro, anche quando fai sforzo, mani dietro la nuca e tirati su espirando e ispira quando riscendi. Non importa salire completamente, ma basta solo che le spalle si alzino da terra. Fai 10 ripetizioni, oppure 20, a seconda di quanto ti senti allenata.

Addominali con mano al piede opposto
Sdraiati sul pavimento, piega le gambe e apri le braccia. Adesso, senza piegare il collo, ma guardando in su, alza la gamba destra e il braccio sinistro e falli toccare. Inspira quando ti rilassi ed espira tutte le volte che fai lo sforzo. Ripeti per 20 volte e poi inverti l’esercizio.

Slanci per glutei
Mettiti a quattro zampe, se non hai un tappetino ti consigliamo di poggiare le ginocchia su un cuscino, e stendi una gamba come se volessi dare un calcio all’indietro. Fallo per 20-30 volte e poi cambia gamba.

Ponte a terra
Siamo all’ultimo esercizio! Sei pronta? Dopo aver fatto 30 secondi di pausa, sdraiati con le mani lungo i fianchi, gambe piegate e leggermente divaricate e porta su il bacino contraendo i glutei e l’addome.

Finito il percorso, ripetilo per altre 3-4 volte e poi sei pronta per goderti un meritato bagno caldo super rilassante… ma prima, ricordati di fare stretching!

L’importanza di fare stretching

Lo stretching va fatto sia prima che dopo l’allenamento e diventa sempre più importante man mano che l’allenamento aumenta d’intensità. Ricordati sempre quando fai stretching di allungare soprattutto i muscoli che utilizzi di più, in questo modo eviterai di avere dopo o durante gli esercizi dei fastidiosi dolori muscolari che potrebbero obbligarti a saltare la tua sessione di allenamento giornaliera.

Come abbiamo detto prima, la forza di volontà è come un muscolo e il miglior modo per allenarla è avere costanza! Vedrai, step by step, risultato dopo risultato, la tua forza di volontà sarà forte e tonica, come anche il tuo corpo. Buon allenamento da Cuore!