Tenersi in forma con la ginnastica dolce

La ginnastica dolce è una forma di attività fisica che utilizza movimenti lenti e controllati. Tutti gli esercizi sono molto semplici e mirano a stimolare le diverse parti del corpo, anche quelle meno utilizzate, sempre senza compiere sforzi eccessivi e prolungati. In questo modo è possibile allenarsi senza stressare muscoli, tendini o sottoporre l’apparato respiratorio a uno sforzo superiore alle proprie possibilità.

Generalmente gli esercizi vengono svolti a corpo libero, o al più con piccoli attrezzi (un manico di scopa al posto di un bilanciere, bottigliette d’acqua da mezzo litro o pesi molto leggeri). La distribuzione dello sforzo deve limitarsi sostanzialmente al proprio peso perché è con questo che ci si muove. La ginnastica dolce di fatto considera l’unicità dell’individuo che interagisce con lo spazio fisico. Perché sia efficace gli esercizi devono essere relazionati alle capacità motorie di chi è chiamato a farli e considerare i suoi problemi fisici, affinché il corpo si adatti al movimento o all’esercizio isolando eventualmente la parte dolente o che non è in grado di compiere l’azione in quel momento.

La ginnastica dolce è spesso associata agli anziani, o a persone con problemi ortopedici, ma nella realtà è adatta per tutte le persone poco avvezze a praticare sport, per esempio molto sedentarie o che magari sono costrette a stare sedute di fronte a un computer per molte ore al giorno. Il fatto che la ginnastica dolce non preveda scatti di potenza non vuole assolutamente dire che non sia efficace. I movimenti lenti e progressivi richiesti per svolgere gli esercizi fanno molto bene a livello motorio e aiutano a perdere peso. Migliorano inoltre la postura e tonificano i muscoli. Non dobbiamo poi sottovalutare i benefici a livello mentale, grazie alla concentrazione applicata alle sostanze benefiche rilasciate dal corpo quando si fa esercizio fisico.

Prima di iniziare una sessione di ginnastica dolce è sempre bene eseguire una fase di riscaldamento, magari una semplice sessione di pochi minuti con una cyclette a bassa velocità e resistenza, oppure una breve corsa sul posto. Poi si può passare a fare un po’ di stretching aerobico per preparare i muscoli.

Vediamo alcuni esercizi che si possono facilmente fare a casa.

Braccia e gambe
Posizioniamoci in piedi con le gambe unite, i piedi bene in avanti e le braccia lungo il corpo. Solleviamo lentamente una gamba fino a quando la coscia non è parallela al pavimento e contemporaneamente alziamo il braccio opposto verso l’alto. Poi ritorniamo nella posizione iniziale e ripetiamo l’esercizio con gamba e braccio opposti. Ripetiamo i movimenti 10 volte, dopodiché facciamo una pausa di un minuto ed eseguiamo nuovamente l’esercizio. L’ideale sarebbe ripeterlo almeno altre 2 volte.

Ecco un altro utile esercizio. Portiamo indietro la gamba destra e poggiamo per terra l’avampiede. Pieghiamo la gamba fino a toccare il pavimento con il ginocchio e ritorniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo l’operazione con l’altra gamba. Anche in questo caso facciamo 10 movimenti alternati, riposiamo un minuto e ripetiamo l’esercizio almeno 2 volte.

Schiena

Sediamoci su una sedia con i palmi delle mani posti ai lati dei glutei. Facciamo un bel respiro e spingiamo le mani verso il basso, senza sollevare il corpo dalla sedia, fino a quando non sentiamo lavorare i muscoli della schiena. Manteniamo la posizione per 15 secondi, poi ritorniamo nella posizione di partenza espirando. Ripetiamo il movimento per altre quattro volte. Al termine facciamo un minuto di pausa ed eseguiamo nuovamente l’esercizio per almeno tre volte.

Addominali
Mettiamoci in punta di piedi di fronte a un tavolo da cucina e appoggiamo le mani sul bordo. Incliniamo in avanti il corpo in modo che vada a formare un angolo di 45 gradi con il pavimento. Spingiamo con le mani verso l’alto finché non sentiamo gli addominali che lavorano. Contiamo fino a 20 e rilassiamoci. Eseguiamo il movimento per 5 volte, poi facciamo una pausa da un minuto e ripetiamo l’esercizio almeno altre due volte.

Spalle e collo

Mettiamoci in posizione eretta, con un piede poco più avanti rispetto all’altro e le braccia lungo i fianchi. Teniamo in mano due bottigliette d’acqua da mezzo litro (o due pesi leggeri). Inspiriamo e pieghiamo le braccia portando i gomiti verso l’alto con la schiena dritta. Manteniamo la posizione per cinque secondi e ripetiamo per 12 volte il movimento. Dopo aver riposato per un minuto eseguiamo l’esercizio completo altre 2 volte.

Pettorali

Per allenare i pettorali non dobbiamo fare altro che tenere le braccia tese davanti al petto con una pallina da tennis tra le mani. Manteniamo la schiena dritta e i gomiti aperti verso l’esterno. Premiamo la pallina strizzando i muscoli posteriori delle braccia per 10 o 20 volte a seconda della forma fisica. Fermiamoci un minuto e ripetiamo l’esercizio almeno altre due volte.