I principi di un’alimentazione equilibrata: i macronutrienti

Da molto tempo ormai, gli esperti di nutrizione hanno sostituito al concetto (intuitivamente un po’ punitivo) di “dieta” quello di “alimentazione equilibrata”. E’ infatti l’equilibrio (e non un’acritica restrizione) il criterio più importante nella scelta quotidiana degli alimenti che consumiamo. Ma vediamo in dettagli cosa significa “alimentazione equilibrata”. Non troppe calorie, innanzitutto: secondo un recente documento circa 2300 per una donna adulta, che svolga una moderata attività fisica, e circa 2600 per un uomo con le stesse caratteristiche. Qualche caloria in più (circa 200) per chi fa più attività fisica, 200 in meno se, al contrario, la vita è del tutto sedentaria.
Fonti di energia: nonostante la grande popolarità delle diete “low carb”, o addirittura “no carb” (e cioè a basso o nullo tenore di carboidrati), sono proprio i carboidrati a dover fornire la maggior parte dell’energia (circa il 50-60% del totale). Preferendo – questa è forse la novità principale degli ultimi anni – i carboidrati a “basso indice glicemico”: quelli cioè che rilasciano più lentamente il glucosio nel sangue quando vengono digeriti dal nostro organismo.

Meglio la pasta cotta al dente del pane e delle patate, quindi. E meglio  se i cereali sono integrali, e quindi più ricchi di fibra (che rallenta l’assorbimento del glucosio) e di altri componenti con interessanti effetti metabolici (antiossidanti, vitamine, minerali).  Novità anche sul fronte dei grassi: che possono fornire il 30% delle calorie (anche se qualcuno, più permissivo, si spinge fino al 35%), ma a patto che siano “grassi buoni”.

Zero grassi trans quindi (i “grassi vegetali idrogenati” tipici delle vecchie margarine in panetto, tuttora presenti in molti prodotti non di marca), e pochi saturi (i grassi solidi tipici del burro, della carne, di alcuni oli tropicali come il palma ed il cocco). Con un’importante novità: i dati più recenti suggeriscono che possiamo forse essere più permissivi con i grassi saturi del latte (e dei formaggi). Luce verde, invece, per i grassi dell’olio di oliva (i cosiddetti monoinsaturi), degli oli di semi quali il mais, ricchi di polinsaturi omega-6 e della frutta secca e del pesce (ricchi invece in omega-3). Senza dimenticare che i dati di consumo relativi alla popolazione italiana indicano con chiarezza che l’apporto medio di monoinsaturi della nostra popolazione è del tutto adeguato, mentre quelli dei polinsaturi omega-3 ed omega-6 sono ben al di sotto dei limiti suggeriti.
Proteine: anche in questo caso è ormai diffusa tra i nutrizionisti la tendenza ad “alzare un po’ l’asticella”, portando il limite di consumo verso il 15% (dal 10-15% precedente). Anche se questo tema è dibattuto, molti ritengono infatti che il potere saziante delle proteine (che può aiutare a moderare l’apporto calorico senza troppa fatica) vada sfruttato al meglio in una società che tende sempre più al sovrappeso. Il rapporto tra proteine vegetali ed animali può variare entro limiti abbastanza ampi (anche tenendo conto dei gusti personali), ma è necessario ricordare che le proteine animali, a maggiore “valore biologico”, dovrebbero comunque essere adeguatamente rappresentate nella nostra alimentazione.
Moderazione, in conclusione, anche per il sale (non più di 6 grammi al giorno – oggi siamo attorno ai 10-12, nel nostro Paese), che può essere sostituito, per esempio, dalle spezie e dalle erbe aromatiche, e per l’alcol: chi lo consuma non dovrebbe superare i due drink al giorno se uomo e un drink al giorno se donna (un drink può essere un bicchiere di vino, una lattina di birra o un bicchierino di un liquore).
Ovviamente la nostra alimentazione non deve prestare attenzione solo a proteine, carboidrati, grassi (i cosiddetti “macronutrienti”) all’alcol e al sale, ma anche a moltissimi altri composti (i micronutrienti), il cui ruolo nella salute umana è importantissimo: ma di questo parleremo in un’altra occasione.
Dottor Andrea Poli (Nutrition Foundation of Italy)