Una dieta sana aiuta a controllare il colesterolo
Il colesterolo preoccupa sempre più persone, spesso a causa di abitudini alimentari sbagliate e stili di vita troppo sedentari. Ecco perché quando si scopre di avere livelli di colesterolo prossimi o superiori alla soglia di attenzione il primo pensiero va a una dieta specifica. Anche se l’alimentazione non è l’unica responsabile e influenza solo in parte i valori del colesterolo, è comunque buona abitudine adottare un comportamento alimentare corretto, unito a uno stile di vita sano e attivo che ci consenta di rimanere in forma evitando il sovrappeso.
Il colesterolo è un grasso importantissimo per l’organismo e svolge importanti funzioni per la vita: è un costituente essenziale delle membrane cellulari e contribuisce a produrre numerosi ormoni. Viene in larga parte prodotto dall’organismo stesso e in parte assorbito dagli alimenti ingeriti. Essendo un grasso il colesterolo non è in grado di circolare liberamente disciolto nel sangue, ma deve essere “trasportato” da diverse proteine con densità differente: le lipoproteine. A seconda della densità delle proteine si divide in HDL (High Density Lipoproteins) e LDL (Low Density Lipoproteins). Il primo viene anche chiamato “colesterolo buono”, perché le HDL rimuovono il colesterolo dalle arterie e lo portano al fegato dove viene eliminato, mentre il colesterolo LDL è conosciuto come “colesterolo cattivo” ed è quello che deve essere tenuto sotto controllo. La sua pessima fama è dovuta al fatto che se è presente in eccesso nel nostro organismo tende a depositarsi sulle pareti interne delle arterie. La stratificazione di questi depositi forma delle placche che ostacolano il flusso sanguigno e possono creare sia problemi circolatori sia problemi cardiaci, con un incremento della probabilità di infarti e ictus.
I valori del colesterolo totale nel sangue dovrebbero essere inferiori a 200 mg/dL. Per quanto riguarda il colesterolo HDL sono considerati accettabili valori oltre 40 mg/dL nell’uomo ed oltre 50 mg/dL nella donna. I livelli ottimali del colesterolo LDL dovrebbero essere inferiori a 100 mg/dL: ma questo valore va discusso con il medico, perché il valore accettabile del colesterolo LDL dipende dal rischio cardiovascolare della persona.
Da queste semplici considerazioni si evince che nel pianificare una dieta non dobbiamo combattere tout court il colesterolo, ma ottimizzare il rapporto tra HDL e LDL riducendo i valori di quest’ultimo nel sangue. La prima indicazione riguarda le calorie totali, che devono essere in equilibrio con l’attività fisica. La dieta dovrà poi contenere quantità non eccessive di grassi saturi (meno del 7-10% delle calorie totali), presenti prevalentemente negli alimenti di origine animale e principali responsabili dell’aumento del colesterolo LDL. In natura esistono cibi che aiutano a “ripulire” le arterie andando a ridurre proprio i valori di colesterolo LDL. Un esempio è rappresentato dall’acido linoleico abbondante per esempio nell’olio di Mais, un acido grasso polisaturo Omega-6 essenziale (il nostro organismo non è in grado di produrlo da solo) che aiuta a mantenere i giusti livelli di colesterolo. Da inserire assolutamente nella dieta il pesce, ricco di Omega-3 che non riducono il colesterolo ma aiutano a ridurre i trigliceridi. Anche la frutta, in particolare quella secca, e la verdura, come per esempio i pomodori, i broccoli, i carciofi, gli asparagi e tutte le verdure a foglia verde, contengono grassi che aiutano a contrastare il colesterolo LDL. Una dieta specifica dovrebbe comprendere anche il consumo di legumi, che riducono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale, di cereali (ricchi di betaglucani in grado di ridurre i livelli di LDL) e di carne bianca. Per garantire un apporto di proteine senza grassi si può introdurre il consumo di albumi d’uova, che sono totalmente privi di colesterolo ma altamente proteici. Tra i latticini è da preferire il latte scremato, la ricotta magra e soprattutto lo yogurt.
Quando si decide di fare una dieta è sempre preferibile rivolgersi a un dietologo ed evitare il “fai da te”. In molti per esempio ricorrono ai sostitutivi dei pasti senza analizzare bene le etichette. Molti di questi prodotti infatti sono ricchi di grassi idrogenati, noti come una delle cause degli alti livelli di colesterolo cattivo. Ecco perché è sempre bene leggere le etichette e preferire quelli che non li hanno. Se poi siete dei “golosi” e non volete rinunciare al dolce potete orientarvi verso prodotti a base di soia, un legume dalle riconosciute proprietà anti colesterolo.
