Avocado: valori nutrizionali e guida responsabile al consumo

L’angolo nutrizionale

Frutto oleoso originario del Centro America, l’avocado, negli ultimi anni, è diventato protagonista dei nostri piatti.

Questo alimento ha un ridotto contenuto di acqua ed è ricco di grassi buoni (cosiddetti monoinsaturi); è una preziosa fonte di vitamine del gruppo B, potassio, vitamina C, vitamina K, vitamina E, e di altre sostanze come i polifenoli, composti complessi che hanno dimostrato attività antinfiammatoria e antiossidante. Tali molecole sono presenti prevalentemente nella buccia e nel seme dell’avocado, pertanto, consumandone la polpa, se ne assumono solo piccolissime quantità.

Considerando l’alto contenuto di grassi, anche se buoni, è importante non eccedere con le quantità consumate. Un avocado grande (di circa 300 g) contiene difatti la stessa quantità di grassi presenti in circa 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Nella generalità vale la raccomandazione di non esagerare con le quantità e di limitare altre fonti lipidiche (olio, burro, frutta secca…) quando l’avocado viene consumato all’interno di una ricetta.

Il vero costo dell’avocado

Il consumo di questo frutto in Europa è iniziato dagli anni 70, con un aumento rilevante soprattutto negli ultimi anni; basti pensare che solo in Italia il suo consumo è aumentato del +261% dal 2007 al 2016. Come conseguenza di tutto questo, anche l’importazione dai paesi come Cile, Perù, Kenya, Repubblica Dominicana, e Messico (il maggiore produttore al mondo) è in continuo aumento. In questi paesi maggiormente colpiti da siccità, la vendita dell’avocado ai paesi occidentali è diventata un bene talmente prezioso che la produzione avviene mettendo a rischio la salute dell’ambiente.

Si stima che occorrano circa 70 litri di acqua per far crescere un singolo avocado, 14 volte quella di un pomodoro. Per far fronte alle crescenti richieste da parte dei paesi occidentali ettari di foreste vengono abbattuti per far spazio alle piantagioni di avocado.

Spesso l’utilizzo di insetticidi, fungicidi e fertilizzanti che vengono riversati annualmente nelle terre di coltivazione, distruggono gli ecosistemi, mettendo a rischio la sopravvivenza di diverse specie. A questo scenario si aggiungono anche i costi ambientali legati al trasporto oltreoceano.

Salvaguardiamo il Pianeta e il nostro portafoglio

Di fronte alla consapevolezza del costo ambientale dell’avocado, se si vuole consumare, è importante comprare solo quello necessario e limitare il suo spreco. Tra tutte le regioni in Italia, la Sicilia è quella in cui la vocazione per la coltivazione di avocado sta crescendo; scegliere prodotti coltivati nelle vicinanze, può contribuire a ridurre l’impatto ambientale di questo alimento.

Per la serie “IN CUCINA NON SI BUTTA NIENTE”

L’avocado offre molti benefici per la nostra salute e per questo motivo il suo consumo è in costante aumento anche nel nostro Paese (con le dovute cautele segnalate dalla dott.ssa Vincenti).

Ciò che non tutti sanno è che tali benefici sono racchiusi anche nelle parti dell’avocado che, di solito, finiscono nella spazzatura; in particolare, il nocciolo, anch’esso commestibile ma sempre scartato e sprecato.

Il suo sapore è leggermente amaro e per consumarlo è necessario eliminare lo strato sottile di pelle marrone, grattugiarlo e…

• utilizzarlo come condimento per insalate, salse, piatti di cereali
• tostarlo a fuoco basso e creare una polvere che potrete usare per insaporire zuppe o secondi piatti

Provare per credere!

Una ricettina da provare…

INVOLTINI VIETNAMITI CON VERDURE, GERMOGLI DI ALFAALFA E AVOCADO

Ingredienti

• 8 fogli di riso
• 1 vaschetta di germogli AlfaAlfa
• Semi di sesamo nero
• 1 carota
• ½ cetriolo
• 1 avocado
• erba cipollina fresca
• Maionese Vegetale Cuore

Procedimento

Sbuccia la carota e tagliala a fiammiferi fini: aiutandoti con una mandolina. Taglia il cetriolo a fiammiferi; priva l’avocado della buccia e del nocciolo, spruzzalo con il lime per evitare che si ossidi e taglialo a strisce sottili.

Pulisci l’erba cipollina con carta da cucina inumidita.

Immergi i fogli di riso in acqua fredda per 1-2 minuti, oppure seguendo le istruzioni sulla confezione.

Uno per uno, prepara gli involtini, disponendo ordinatamente le verdure e l’avocado al centro del foglio di riso, con erba cipollina e i germogli. Arrotola, cospargi con semi di sesamo e gusta con qualche cucchiaio di Maionese Cuore.

Dott.ssa Alessandra Vincenti – Dietista, Laboratorio di Dietetica e Nutrizione Clinica, Università di Pavia

Sonia Vegetti – Cooking Coach e Cook Therapist

Bibliografia

• Smart Food IEO https://smartfood.ieo.it -OECD-FAO Agricultural Outlook 2023-2032
• https://www.oecd.org/ -https://www.focus.it/ambiente/ecologia/avocado-il-vero-costo-del-frutto
• https://www.internazionale.it/reportage/alice-facchini/2017/07/24/avocado-cile- acqua