Esistono grassi buoni e grassi cattivi?

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È credenza comune che grassi e dieta sana si respingano come l’acqua e l’olio, ma questa, in gergo alimentare , si chiama bufala! Per un’alimentazione equilibrata e completa è fondamentale consumare una certa quantità giornaliera di grassi.

I più diffusi negli alimenti e nell’uomo sono i trigliceridi, molecole costituite da glicerolo e acidi grassi, che hanno la funzione principale di accumulare energia (ne accumulano più del doppio rispetto alle proteine e ai carboidrati) e i fosfolipidi, molecole più complesse che pure contengono acidi grassi, e che formano per esempio le membrane cellulari.

È vero però che non tutti i grassi svolgono la stessa funzione nel nostro organismo. L’attenta inclusione o riduzione nella dieta di alcuni piuttosto che di altri può apportare grandi benefici alla nostra salute. Ma esistono davvero grassi buoni e grassi cattivi? E dove si trovano? Vediamolo insieme.

L’identikit dei grassi e dove trovarli

Gli acidi grassi si suddividono in acidi grassi saturi, acidi grassi insaturi (suddivisi a loro volta in acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi). Alcuni acidi grassi insaturi hanno una conformazione particolare, per cui li definiamo acidi grassi trans.

Acidi grassi saturi

Sono noti come antagonisti degli acidi grassi buoni. In realtà sono contenuti in quantità variabili in tutte le cellule animali e vegetali (e quindi sia nell’organismo e sia negli alimenti).  Tuttavia, se assunti in eccesso possono far aumentare i livelli di colesterolo, un grasso naturalmente presente nel corpo umano, essenziale per il normale sviluppo del tessuto nervoso e per la struttura delle diverse cellule dell’organismo, nonché per la sintesi di alcuni ormoni. L’innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue però può portare a complicazioni di salute anche gravi a danno dell’apparato cardiocircolatorio.

Dove si trovano?

Gli acidi grassi saturi si trovano in concentrazioni elevate principalmente in alcuni alimenti di origine animale, in special modo nelle carni grasse e nei loro derivati (ad esempio pancetta, lardo, strutto, e salumi).
Anche i prodotti lattiero-caseari non scremati, come burro, panna, e alcuni tipi di formaggi grassi, possono contenere grandi quantità di acidi grassi saturi.

Infine, gli acidi grassi saturi si possono trovare anche negli oli vegetali tropicali, primi fra tutti l’olio di cocco (nel quale rappresentano l’87% dei grassi totali) e l’olio di palma (che è composto per il 50% circa da grassi saturi).
A confronto, il classico olio d’oliva contiene solo il 15% di grassi saturi.

Acidi grassi insaturi

Tra gli acidi grassi insaturi, i monoinsaturi hanno un’azione neutra nei confronti della colesterolemia. I grassi insaturi più preziosi per l’organismo sono i grassi polinsaturi omega-3 e omega-6, che svolgono molte funzioni essenziali per la salute: inoltre, i primi favoriscono lo sviluppo cognitivo, mentre i secondi contribuiscono alla riduzione dei livelli di colesterolo.

Dove si trovano?

L’acido oleico, il principale acido grasso monoinsaturo, è contenuto soprattutto nell’olio d’oliva, nell’avocado e in alcune varietà di frutta secca.  Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 a lunga catena EPA e DHA si trovano principalmente nei prodotti ittici, in special modo nel pesce azzurro, e in quantità meno rilevanti nelle uova, mentre l’omega-3 a catena più corta, l’acido alfa-linolenico si trova in concentrazioni elevate in alcuni oli vegetali, nelle noci, nei legumi e nelle verdure in foglia verde scuro.

Particolarmente ricchi di grassi polinsaturi omega-6, gli alleati per la riduzione del colesterolo cattivo (LDL), sono invece alcuni oli di semi, come il nostro Olio Cuore (link prodotto), prodotto con semi di mais OGM-FREE.  L’olio di semi di mais apporta anche fitosteroli, sostanze naturali che aiutano l’organismo a non assimilare quantità eccessive di colesterolo a livello intestinale, dagli alimenti che lo contengono.

Acidi grassi trans

Gli acidi grassi trans di origine industriale (tipici delle margarine in panetto) sono i grassi con effetti meno favorevoli sulla salute di cuore e vasi (o cardiovascolare).
Non solo innalzano i livelli di colesterolo LDL, ma abbassano allo stesso tempo il colesterolo HDL (colesterolo buono), che svolge il delicato compito di rimuovere il grasso in eccesso dalle nostre arterie.

Dove si trovano?

Non sono presenti in natura. Venivano prodotti in origine per idrogenazione parziale dei grassi vegetali insaturi, con l’obiettivo di migliorarne la stabilità a temperature elevate e di ridurre così l’uso di grassi animali. La normativa europea ne limita fortemente la presenza negli alimenti di origine industriale; in particolare in Italia l’apporto di questi acidi grassi con la dieta è praticamente trascurabile

Non vanno confusi con gli acidi grassi trans di origine naturale che si trovano invece nelle carni e nel latte di animali ruminanti.

Quanti grassi buoni e cattivi dobbiamo consumare?

In realtà non esistono grassi che possano essere definiti “cattivi”, ad eccezione dei trans di origine industriale. Una dieta sana può comprendere sia i grassi saturi che i grassi insaturi. Ciò che conta è trovare il giusto equilibrio. Secondo le recenti raccomandazioni del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, è fondamentale che nella nostra alimentazione i grassi siano presenti in modo tale da apportare una quantità̀ di energia non superiore al 30% della quota calorica giornaliera complessiva. Ecco come a questa quota dovrebbero contribuire i diversi acidi grassi:

• Acidi grassi saturi: il 10% delle calorie totali, circa 22g (200kcal) in una dieta di 2000kcal, è il limite massimo fissato dalle linee guida.
• Acidi grassi polinsaturi: si raccomanda un apporto indicativamente compreso tra il 5% e il 10% delle calorie totali, 11-22g (100-200kcal) in una dieta di 2000kcal (almeno 4-8% come omega-6 e 0,5-2% come omega-3).
• Acidi grassi monoinsaturi: per differenza, la quantità giornaliera dovrebbe corrispondere circa al 10-15% delle calorie totali, vale a dire 22-33g (200- 300kcal) in una dieta di 2000kcal.
• Colesterolo: l’indicazione è a non superare i 300mg al giorno

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Prima di salutarci vogliamo fare un piccolo appunto sull’importanza della gratificazione che viene dai cibi che consumiamo quotidianamente.  Per questo è importante conciliare equilibrio, varietà e gusto. In fondo a tavola, come nella vita, quello che conta per stare bene non è privarsi dei piaceri, ma saperseli gustare con moderazione.