I cibi per abbassare la pressione

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 Se hai scelto di leggere questo articolo dedicato ai cibi per tenere a bada la pressione, molto probabilmente conosci qualcuno che soffre d’ipertensione arteriosa. Indovinato, vero? Beh, non era difficile. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità sono il 30% gli Italiani che hanno problemi di pressione alta, uno su tre!

Un numero davvero elevato, ma di cui non c’è da stupirsi. I fattori che causano l’innalzamento della pressione sono innumerevoli. Sedentarietà, fumo, abuso di alcol e soprattutto un’alimentazione non appropriata sono fra i principali responsabili della pressione alle stelle di tante persone, per i quali ogni giorno il rischio cardiovascolare e le probabilità di incorrere in malattie anche gravi come ictus e infarto è maggiore della norma.

Per fortuna l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento dei livelli della nostra pressione arteriosa. Quindi, se da una parte la cattiva alimentazione può crearci problemi, dall’altra una buona alimentazione può aiutarci a contrastarli.

Prima di continuare a leggere e a scoprire quali sono i cibi per tenere sotto controllo la pressione è importante però ricordarti che l’alimentazione da sola non può sostituire le cure farmacologiche che il medico abbia deciso di prescrivere. Le seguenti informazioni che ti riportiamo sono a scopo informativo ed educativo e non devono in alcun modo sostituire i consigli del proprio medico curante.

Quali cibi evitare

Prima di sapere cosa mettere in tavola vediamo cosa togliere. Non tanto per aumentare la suspance, ma perché il denominatore comune di tutti i cibi da evitare è solo uno: il sale.

Il re dei condimenti e la sua componente principale, il sodio, se in eccesso causano infatti come nessun altro alimento un innalzamento della pressione arteriosa. Ecco perché da sempre i medici consigliano di adattare il nostro palato a una cucina non troppo salata e quando possibile di sostituire il sale con spezie (peperoncino, noce moscata, curry, ecc) ed erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, salvia, ecc.).

Se il sale da cucina è un nemico visibile e da cui facilmente si può stare alla larga, la stessa cosa non si può dire per il sodio già presente negli alimenti (il cosiddetto “sodio nascosto”). Nell’alimentazione di tutti i giorni infatti, l’assunzione di sodio deriva solo in piccola parte dal sale da cucina, mentre il resto è apportato da prodotti trasformati, industriali e artigianali, compresi il pane, i cracker, i cereali e i biscotti. Ovviamente non sono questi gli alimenti con il più alto quantitativo di sodio, ma essendo consumati tutti i giorni in quantità significative sono quelli a cui si deve prestare maggiore attenzione.

Il primato degli alimenti con più sodio resta agli insaccati, ai cibi conservati con aggiunta di sale e affumicati, ad alcuni formaggi e ai dadi da brodo.

Qual è la giusta quantità giornaliera di sodio e come regolarsi

In media un adulto necessita dai 100 ai 600 mg di sodio al giorno, che corrispondono a 0,25-1,5 g di sale. E pensare che la nostra alimentazione contiene mediamente ben 10-12 g di sale… 10 volte tanto!!

Per fortuna, tuttavia, non è necessario scendere così in basso con l’apporto di sodio: le linee guida suggeriscono infatti, più o meno di dimezzarlo, scendendo verso i 5 g al giorno. Come possiamo quindi ridurre la nostra assunzione di sale senza stravolgere la dieta? Semplice, leggendo le etichette nutrizionali dei cibi che compriamo.

A esempio: un alimento che contiene fino a 120 mg di sodio/100 g è considerato a basso tenore in sodio.

Chi soffre di pressione alta deve dunque acquistare preferibilmente prodotti che non superino questo range.
A volte però il quantitativo esatto di sale non è riportato nell’etichetta. In questo caso basta ricordare che i valori nutrizionali sono inseriti in elenco seguendo un ordine di quantità. Più il sodio è in cima all’elenco più è contenuto nel prodotto. Ecco le forme nelle quali lo si può trovare nell’etichetta: sodio (o Na), bicarbonato di sodio, benzoato di sodio, cloruro di sodio, citrato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico.

Quali sono i cibi per controllare la pressione

I cibi da assumere sono quelli ricchi di potassio e di calcio. Vediamo insieme quali sono partendo dal potassio.

• Frutta – Arachidi, pistacchi, mandorle, noci, avocado, banane, kiwi, albicocche, prugne, datteri, pere, uva, limoni.
• Verdura – Spinaci, cavolfiori, cavoli, porri, carciofi, indivia, rucola, asparagi, patate.
• Legumi – Soia, fagioli, lenticchie, ceci.
• Carne e pesce – Pollo, coniglio, maiale, pesce azzurro (aringa, sgombro, sardina, ecc).

Nel sale a basso contenuto di sodio (come il sale iposodico iodato Cuore) circa due terzi il sodio è poi sostituiti per circa 2/3 da potassio. E il gusto è molto simile!

Per il calcio, non c’è bisogno di dirlo, le fonti principali sono il latte e lo yogurt, che contengono anche potassio. Tra i derivati del latte la ricotta è povera di sodio.  Per evitare di aggiungere sale in eccesso è possibile sfruttare la sapidità dei formaggi, primo tra tutti il Grana Padano DOP. In piccole quantità può essere anche un ottimo sostituto del sale, perfetto per condire tante ricette. Sapevi che è uno degli ingredienti principali del nostro Pesto alla Genovese Cuore? Scoprilo!

Pane e vino?

Il pane perfetto per chi soffre d’ipertensione arteriosa è il pane toscano, perché preparato senza sale. Per il vino, il consiglio dei medici è quello di non berne più di un bicchiere a pasto per gli uomini e uno al giorno per le donne. Il contenuto di alcol di un bicchiere di vino equivale a quello di un boccale di birra o di un bicchierino di superalcolici.

In sintesi, come abbiamo visto, per tenere sotto controllo la pressione arteriosa non è necessario seguire un regime alimentare estremo, l’importante è avere più sale in zucca che nel piatto e seguire uno stile di vita sano.
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Ci vediamo al prossimo articolo.