Scopri le varietà di verdure crucifere e i loro vantaggi per la salute

Le verdure crucifere o brassicacee sono classificate in oltre 3000 specie. Tra quelle più apprezzate a tavola vi sono i broccoli, broccoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo verza…tutte apportano nutrienti importantissimi per la nostra salute!

Questi vegetali sono costituiti principalmente da acqua ed hanno un contenuto calorico limitato dovuto al modesto apporto di carboidrati, grassi e proteine. Non bisogna però dimenticare l’ottimo contenuto di fibre (una porzione di broccoli, ad esempio, soddisfa circa un quarto della quota di fibra che si dovrebbe assumere giornalmente). Se consideriamo i micronutrienti, apportano buone quantità di alcuni minerali e vitamine. In particolare, sono ricchi di vitamina C, di vitamina K e di folati; i minerali maggiormente rappresentati sono il potassio, il fosforo, il calcio.

Tutti i vegetali appartenenti alla famiglia delle crucifere hanno da sempre destato interesse da parte dei ricercatori per le loro proprietà benefiche. Queste proprietà sembrano essere dovute non solo alla presenza di importanti vitamine e minerali, ma anche a fitocomposti come i cosiddetti glucosinolati (composti contenenti zolfo), ai flavonoidi, gli antociani, i carotenoidi e ai molti altri composti minori, allo stesso modo utili per la salute.

Attenzione: per beneficiare di queste preziose sostanze occorre trattare l’alimento nel corretto modo.

La famiglia delle crucifere è numerosa e ogni verdura che vi appartiene ha, a sua volta, piccole ma importanti differenze.

Partiamo dalle crucifere che fanno parte degli ortaggi a fiore e dal cavolfiore che molti acquistano nella versione comunemente più conosciuta: quella bianca. Ha una forma a fiore con cimette ben chiuse ed una consistenza soda e molto compatta.

Se lo trovi non con queste caratteristiche o con la superficie del fiore annerita vuol dire che è stato conservato male…meglio non portarlo nella tua cucina.

C’è anche il cavolfiore viola! Ha antiche origini siciliane, un incrocio tra cavolo broccolo e cavolfiore comune. Proprio per il suo colore, è molto più ricco di carotenoidi e antociani rispetto alle altre varietà. Particolarmente scenografico e lo puoi usare per preparare contorni, zuppe e purè dal caratteristico colore violetto, ma…ti svelo un segreto: prova a cucinarlo intero al forno, dentro a una bella carta magica (la carta fata), spennellato con poco aceto per mantenere il suo colore…uno spettacolo da portare in tavola!

Poi c’è il broccolo romanesco che, nonostante il suo nome è…un cavolfiore! Ha un colore verde brillante e sicuramente la forma più bella tra tutti i suoi “fratelli”. Lo puoi mangiare sia crudo che cotto e ricordati che, come per tutte le altre varietà, le cotture brevi, al vapore o al microonde sono da preferire perché ci aiutano a preservarne le proprietà nutritive. Da crudo, poi, riesci a preservare meglio la Vitamina C di cui è ricco. Provalo affettato sottilissimo come se fosse un carpaccio o insieme alle verdure in pinzimonio.

Il broccolo è quello verde scuro brillante! Se lo trovi con parti ingiallite o asciutte o con le cimette tutte separate non acquistarlo: è già in fase di invecchiamento. Grazie al suo caratteristico sapore dolce e amaro si abbina bene ad alimenti come noci, mandorle, acciughe, limone, olive e aglio. Fai sbianchire le cimette e poi falle saltare in padella con uno spicchio d’aglio in camicia, un’acciughina, peperoncino e aggiungi alla fine delle mandorle tostate. Che bontà!

E poi ci sono le crucifere che appartengono alla categoria degli ortaggi a foglia: cavoletti di Bruxelles, il cavolo verza, cavolo cinese, cavolo nero e….tantissimi altri!

Nonostante le ottime proprietà nutrizionali, questa categoria di vegetali molto spesso manca sulla nostra tavola a causa del rinomato odore sgradevole che si sprigiona durante la cottura. Questa caratteristica dipende dalla presenza di alcune molecole ovvero i glucosinolati. Si tratta di composti solforati cioè contenenti zolfo che, nelle piante, hanno proprietà fungicide e battericide, mentre nell’uomo sono responsabili di vari effetti benefici.

Se fai fatica a sopportare l’odore tipico di questi vegetali ecco per te 3 alleati preziosi per combatterne l’odore sgradevole: latte, aceto e alloro. Durante la fase di cottura metti in acqua qualche foglia di alloro oppure un cucchiaio di aceto o qualche cucchiaio di latte e…una volta terminata la cottura, metti in un pentolino dell’acqua, qualche foglia di alloro, scorzette di agrumi ed ecco che la casa si profuma!

“Salvaguardiamo il Pianeta e il nostro portafoglio”

Impara a conoscere, scegliere e rispettare tutti questi ortaggi, a conservarli correttamente in frigorifero nel cassetto dedicato alle verdure e a cucinarli in tanti modi ma mai troppo aggressivi:

– Falli bollire poco perché non amano le alte temperature e le cotture prolungate;

– Usa le cimette sbianchite e arrostite velocemente, crea fantasiosi alberelli, frullale per creare delle gustose creme aggiungendo solo un po’ di latte;

– Non buttare le foglie e i gambi: utilizza le prime anche per condire la pasta o preparare pesti; i gambi sono ottimi saltati in padella o per arricchire i minestroni;

– Non congelarli, a meno che tu non sappia esattamente come fare.

Dott.ssa Alessandra Vincenti – Dietista, Laboratorio di Dietetica e Nutrizione Clinica, Università di Pavia

Sonia Vegetti – Cooking Coach e Cook Therapist

Bibliografia:

– Tabelle di Composizione degli Alimenti (CREA), aggiornamento 2019 https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/005720 accesso 11/11/2023 – Smart Food IEO https://smartfood.ieo.it